Как пережить ковидную зиму и не поддаться унынию: пять простых советов

Уходящий год был тяжелым. Пандемия Covid-19 привела к тому, что миллионы людей во всем мире столкнулись с горем, стрессом, финансовыми трудностями, потерей работы и изоляцией. Новогодние праздники уже остались позади, а впереди — долгие темные зимние месяцы, которые и без пандемии могут кого угодно вогнать в тоску и уныние.

Однако ведущие британские эксперты по душевному здоровью утверждают, что с негативом можно бороться совсем простыми способами. Вот некоторые из них.

Зимой выбираться на улицу для занятий физкультурой и спортом хочется далеко не всегда. Однако врачи и эксперты в один голос утверждают, что это — прекрасный способ поднять настроение. По словам Брендона Стаббса из Королевского колледжа Лондона, наши мысли и тела неотделимы друг от друга. Физическая нагрузка запускает процесс выделения в кровь эндорфинов, гормонов счастья, тем самым облегчая боль и вызывая чувство общего удовлетворения и благополучия.

Проведенные Стаббсом исследования также показали, что физические упражнения увеличивают электрическую активность в областях мозга, отвечающих за эмоции: гиппокампе и префронтальной коре. «Активный образ жизни совершенно необходим для улучшения психического здоровья и стимуляции мозга, включая и эти области, — объяснил он. — Отсутствие физической нагрузки эту активность снижает».

Это, кстати, одна из причин, почему игнорирование физических упражнений увеличивает риск возникновения тревожных расстройств и депрессии. Не говоря уже о том, что тренировки помогают выработке белков из группы нейротрофинов, поддерживающих активность нейронов, которая является ключевым условием для здоровой работы головного мозга.

«Их (нейротрофины) можно считать удобрением для мозга, помогающим его регенерации», — объясняет Брендон Стаббс. Совсем необязательно проводить часы в пробежках, наматывая километры, или до изнеможения качать бицепс — даже десяти минут хватит, чтобы почувствовать разницу. «Для этого годится любая активная деятельность, которая приводит к учащению сердечного ритма и дыхания, например, быстрая ходьба, работа в саду или езда на велосипеде», — добавляет ученый.

По словам профессора психологии из Оксфордского университета Дженнифер Уайлд, один из самых полезных жизненных навыков — это способность (если вы сумели ее выработать) не зацикливаться на проблемах. Она говорит, что подобные мысли надо просто выбрасывать из головы.

Людям свойственно застревать на негативе, прокручивая в голове неблагоприятные обстоятельства. У профессора Уайлд в запасе есть несколько простых советов. «Если вы непрерывно более 30 минут думаете о какой-то неприятной ситуации, то вы ходите по кругу, и пора остановиться», — говорит она.

Вместо того, чтобы думать о том, как вам плохо, надо переключиться на поиск конкретного решения. Так что остановитесь и спросите себя, что конкретно вы можете сделать, чтобы эту проблему решить? Никто не говорит, что это легко. Направить свои мысли в другое русло — дело непростое и требует определенных навыков. Некоторым людям, например, «заменить шестеренки» в мозгу помогает физическая активность (см. предыдущий пункт!).

Беспокоиться и волноваться — дело нормальное, хотя не следует забывать, что многие поводы для беспокойства так и не претворяются в жизнь. Одно из исследований пациентов с тревожными расстройствами показало, что реальные проблемы составляют примерно одну десятую часть в списке того, что волновало пациентов. Этому есть множество объяснений, в том числе и то, что чувство тревоги является продуктом эволюции. Она настроила нас, как музыкальный инструмент, на то, чтобы предвосхищать опасности, которые в противном случае могут привести к серьезным увечьям или даже смерти.

Наш мозг не просто запрограммирован на распознавание опасной ситуации, но запрограммирован избыточно, считает профессор Уайлд. «Вы станете гораздо спокойнее, если поймете, что думаете (о проблемах) гораздо больше, чем следует, остановитесь и сфокусируете свое внимание на фактах».

«Поставьте перед собой новую цель. Это действительно может помочь пережить тяжелый период в жизни, — утверждает нейробиолог из Кардиффа Дин Барнетт. — Цели могут быть большими, например, овладение иностранным языком, или маленькими — опробование нового кулинарного рецепта. Если глобальные проекты вас пугают, начните с малого».

Если вы сознательно выйдете за пределы зоны вашего личного комфорта, это подтолкнет вас вперед, позволит переместить фокус и покажет, что это вы контролируете ситуацию, а не она контролирует вас, что у многих людей способствует улучшению психического здоровья.

«Новизна всегда приносит удовлетворение, — говорит доктор Барнетт. — Наша самооценка повышается каждый раз, когда нам удается сделать что-то новое или приобрести новый навык. Поведение, ориентированное на достижение цели, является одним из основных способов нашего развития».

Пандемия Covid-19 привела к тому, что общение с другими людьми вне нашего круга стало роскошью, а то, что сейчас зима, холодно и темнеет рано, затруднило человеческие контакты ещё больше. Для многих людей отсутствие общения стало большой травмой, настолько большой, что привело к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому попробуйте извлечь из небольшого доступного вам общения максимальную пользу.

«Природа создала нас не для одиночества, — говорит профессор Элизабет Кейперс из Королевского колледжа Лондона. — Мы — социально ориентированные существа. Мы чувствуем себя лучше, когда можем общаться».

Но важно не просто обсуждать с кем-то ваши проблемы, а делать это конструктивно. «Если в разговорах вы, что называется, толчете воду в ступе, вновь и вновь повторяя, как же вам плохо, не надейтесь на положительные результаты. Гораздо полезнее поговорить с кем-то, кто может помочь вам взглянуть на проблему под другим углом или предложить пути ее решения».

Профессор Кейперс считает, что изолированные от общества люди склонны зацикливаться на себе, что еще больше ухудшает ситуацию. Поэтому постарайтесь общаться при любой возможности, а если из-за пандемии вы не можете организовать встречу, то позвоните, или пообщайтесь в интернете.

Оптимисты живут дольше. У них больше друзей и лучше иммунная система. Так считает Оливия Ремес из Кембриджского университета. Хорошая новость для пессимистов заключается в том, что оптимизм можно развивать, то есть культивировать в себе чувство, что вы можете изменить свою жизнь в лучшую сторону, и что далеко не все находится вне вашего контроля. Как? Живите по принципу «лучше плохо, но сейчас».

Другими словами, не ждите подходящего времени суток, или подходящего дня для того, чтобы сделать что-то наилучшим образом. Этот принцип особенно важен зимой, когда все мы склонны подумать дважды, прежде чем приступить к действиям. Не стремитесь к совершенству, потому что результат окажется гораздо менее полезным, чем вы думаете.

«Часто наш критически настроенный внутренний голос тормозит наши самые полезные начинания, — говорит Оливия Ремес. — Не думайте, сразу приступайте к действию. Делайте то, что задумали, и исходите из того, что поначалу может получиться не слишком хорошо. Кстати, как правило, вы увидите, что все вышло совсем неплохо. И это почти всегда лучше, чем не делать ничего».

Эксперт также советует каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны судьбе и людям. Это поможет вам обратить внимание на то, что было правильным и хорошим. А это даст дополнительный стимул левому полушарию вашего мозга, которое отвечает за позитивность.

«Эмоции заразны, — заключает она. — Поэтому по возможности постарайтесь держаться подальше от мрачных и негативно настроенных индивидуумов, потому что велика вероятность, что вы и сами превратитесь во что-то подобное».

Иллюстрации Джерри Флетчера