Чтобы получить максимальную пользу от тренировки в спортзале, фитнес-класса или пробежки, делайте это в то время суток, которое больше всего соответствует вашим естественным внутренним биологическим часам, советуют исследователи.
Те, кто обычно просыпается рано — «жаворонки» — должны тренироваться утром для достижения максимальной пользы, а «совы» — вечером, считают эксперты.
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Open Heart, такая синхронизация тренировок с вашими естественными биологическими часами может положительно сказаться на здоровье сердца. Особенно это актуально для людей, подверженных повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
У добровольцев, которые попробовали этот метод, наблюдалось улучшение сна, снижение артериального давления и более соответствующий норме уровень сахара в крови.
Синхронизация
В исследовании приняли участие 134 человека в возрасте от 40 до 50 лет. Все участники — из Пакистана.
Никто из них не был в отличной физической форме, у каждого из участников исследования был хотя бы один фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний — например, высокое кровяное давление или избыточный вес.
Им было предложено пять раз в неделю по 40 минут заниматься быстрой ходьбой под наблюдением инструктора. Эксперимент продолжался три месяца.
На основании анкет, 70 человек были отнесены к «жаворонкам», а 64 — к «совам».
Участники одной группы выполняли упражнения в такое время, которое соответствовало их хронотипу, в то время как участники второй группы, наоборот, тренировались в несоответствующее их хронотипу время.
Надо скзать, что обе группы участников показали улучшение физической формы.
Однако та группа, участники которой синхронизировали свои тренировки с биологическими часами, показала более впечатляющие результаты.
У группы участников, которые тренировались в соответствии со своим хронотипом, эффективность тренировок оказалась выше: у них в большей степени улучшились такие показатели, как артериальное давление, аэробная выносливость, метаболические показатели и качество сна.
Внутренние биологические часы влияют на режим сна и бодрствования, а также на уровень гормонов и энергии в течение дня, что, в свою очередь, может повлиять на эффективность тренировок и стремление не бросать занятия спортом, поясняют исследователи.
Прислушайтесь к своему телу
Полученные результаты свидетельствуют о том, что подход «один размер подходит всем» в вопросе о времени проведения тренировок лучше не применять, отмечают исследователи.
Несоответствие между биологическими часами и социальным графиком, так называемый «социальный джетлаг», может привести к повышенному риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи отмечают, что «совы» подвержены большему риску, а это значит, что им не следует заставлять себя заниматься спортом рано утром.
Доктор Раджив Санкаранараянан из Британского кардиологического общества говорит, что результаты исследования, действительно, свидетельствуют о необходимости синхронизации тренировок с биологическими часами каждого человека. Однако, по его словам, для более детального изучения связи хронотипа и эффективности тренировок необходимо провести дополнительные исследования.
В то же время эксперт по биологическим ритмам из Кембриджского университета Нина Ржехоржек отмечает, что хотя время проведения тренировок — важный фактор, который стоит учитывать при планировании тренировочного процесса, однако важнее все же регулярная и достаточная физическая активность.
Британская организация здравоохранения, NHS, рекомендует большинству взрослых стремиться к следующему:
- выполнять упражнения на укрепление мышц (такие как йога, пилатес или силовые тренировки) не менее двух раз в неделю;
- как минимум 150 минут в неделю посвящать упражнениям умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или как минимум 75 минут в неделю посвящать тренировкам высокой интенсивности (например, бегу);
- равномерно распределять физические упражнения в течение недели;
- сократить время, проведенное в сидячем положении.
Как показывают исследования, полезно сочетать различные виды упражнений.
Силовые тренировки, такие как приседания у стены или планка, являются одними из лучших способов снизить кровяное давление.
Готовы отправиться в спортзал утром или вечером?
Хью Хэнли, руководитель отдела персональных тренировок в PureGym, говорит, что вечера понедельника и вторника обычно самые загруженные. Но люди сегодня уже лучше справляются с задачей встраивания тренировок в свое расписание.
«За последние несколько лет мы заметили, что люди стали уделять больше внимания своему здоровью», — отмечает Хэнли.
Он говорит, что ключ к поддержанию хорошей физической формы — это постоянство: формирование привычки к движению, включение регулярных тренировок в график.
«Регулярные тренировки лучше, чем одна-две интенсивные тренировки. Мы часто видим, что люди, когда начинают тренироваться, ставят слишком большие цели. Мы рекомендуем для начала ставить небольшие, достижимые, цели», — говорит Хью Хэнли.
По его словам, сейчас наблюдается рост интереса к силовым тренировкам. «Мы наблюдаем большой рост интереса среди всех поколений. Не только у молодого поколения, которое определенно отдает предпочтение силовым тренировкам, но и у старшего поколения», — отмечает Хэнли.